Mediteranskom prehranom protiv debljine

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Suradnica Maslinara, prof. dr. sc. Tea Bilušić preporučuje unositi manje, a češće obroke po principu mediteranske prehrane, povećati fizičku aktivnost i boravak u prirodi te ne konzumirati obroke nakon 18 h.

O izbalansiranom unosu dnevnih kalorija ovisi naša tjelesna težina, koja nam, zbog nezdravih prehrambenih i životnih navika, zadaje sve više briga. Pozitivan energijski balans označava stanje u kojem je unos kalorija veći od njihovog sagorijevanja u organizmu, što s vremenom dovodi do nakupljanja masnog ili tzv. adipoznog tkiva, što je poznato pod nazivom pretilost.

Bazalni metabolizam
S druge strane, negativan energijski balans označava stanje kada je unos kalorija manji od potreba organizma pri čemu organizam troši svoje rezerve energije, i to najprije zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena, koje se pohranjuju u jetri i u mišićima, potom zalihe masti, a na kraju organizam dobiva energiju iz bjelančevina. To stanje rezultira smanjenjem tjelesne mase, a u konačnici može završiti smrtnim ishodom, ili, u blažem stupnju, trajnim oštećenjem tkiva i organa. Neutralan energijski balans označava stanje ujednačenosti unosa i potrošnje kalorija, što rezultira očuvanjem stanja optimalne tjelesne mase. Organizam čovjeka ne posjeduje nikakav mehanizam koji bi kontrolom apetita omogućio održavanje stalne tjelesne mase. Stoga, dnevni energetski unos ovisi o više faktora, a to su: bazalni metabolizam, spol, dob, specifično dinamičko djelovanje hrane, fizička aktivnost, klima. Bazalni metabolizam označava količinu energije koja je organizmu potrebna za održavanje normalnih temeljnih životnih funkcija. Na njega može otpadati od polovine do čak dvije trećine dnevnog energetskog unosa. S druge strane, potrebno je voditi računa o tome da se bazalni metabolizam tijekom godina usporava. U periodu od 50. do 60. godine života smanjuje se za 5 posto, dok se tijekom narednog desetljeća života smanjuje za čak 10 posto. Stoga je izuzetno važno znati da je u tom razdoblju života kalorijska restrikcija neophodna inače će organizam doći u stanje pretilosti. Zanimljivo je da organi poput mozga, srca, jetre i bubrega, na koje otpada svega 5% ukupne tjelesne mase, konzumiraju čak 60 posto dnevnih metaboličkih aktivnosti. Na bazalni metabolizam može utjecati i poremećaj rada štitne žlijezde pa se kod stanja hipotireoze on usporava za čak 50 posto, dok je u stanju hipertireoze povećan za 100 posto. Nadalje, stresni hormon adrenalin također utječe na povećanje bazalnog metabolizma.

Utječe i klima
Klimatski faktori također utječu na dnevni energetski unos na način da niža vanjska temperatura utječe na povećanje energetske vrijednosti dnevnog obroka. Kod planiranja smanjenja dnevnog energetskog unosa preporuka je započeti s unosom od 1000 do 1200 kcal za žene, te 1200 i 1600 kcal za muškarce. Za početak, ukoliko se ne radi o bolesnom stupnju pretilosti, dobro je smanjiti dnevni energetski unos za svega 500 kcal manje od uobičajenog te istovremeno povećati fizičku aktivnost. U tom smislu očekivani plan mršavljenja mora biti dugoročan, ali će zato biti održiv tj. smanjenjem unosa od samo 500 kcal dnevno nećemo osjetiti da smo se lišili hrane i nećemo dovesti organizam u stanje gladovanja. U planu mršavljenja jako je važno voditi računa o rasporedu i broju dnevnih obroka te o tome da smanjimo njihovu veličinu, budući da istraživanja pokazuju da u prosjeku unosimo prevelike porcije hrane u organizam. Da bi dijeta bila zdrava potrebno je uključiti u prehranu niskokaloričnu hranu, ali koja ima nutritivnu gustoću (bogata je mikronutrijentima i fitokemikalijama). Takve namirnice su zeleno lisnato povrće i voće bogato vodom. Također, potrebno je konzumirati manje obroka više puta dnevno (optimalno je pet obroka dnevno) jer se na taj način smanjuje količina inzulina kojeg luči gušterača, a koji potiče apetit i sudjeluje u skladištenju masti u organizmu. Budući da su zalihe glukoze (ugljikohidrat) u obliku glikogena u organizmu ograničene, višak unesenih ugljikohidrata skladišti se u organizmu u obliku masnog tkiva. Masno tkivo posebno je opasno u predjelu trbuha jer se u tom slučaju nalazi u blizini vitalnih organa što s vremenom narušava njihovu normalnu funkciju. Nadalje, masno tkivo akumulira štetne sastojke hrane, npr. rezidue pesticida, koji nisu topivi u vodi, a koji narušavaju metabolizam makronutrijenata. Nadalje, u svakodnevnoj prehrani važno je smanjiti unos crvenog mesa, koji je izvor zasićenih masti, potrebno je izbaciti trans masne kiseline, koje se nalaze u proizvodima poput margarina, preporuča se izbaciti unos jednostavnih, tj. rafiniranih šećera, koji se nalaze u gaziranim slatkim napitcima, u konditorskim i pekarskim proizvodima, te je potrebno ograničiti unos soli (do 5 g dnevno) te unos kolesterola (do 300 mg dnevno). Potrebno je znati da je sva prerađena hrana izvrstan izvor soli i stoga je važno smanjiti ili u potpunosti izbaciti prerađenu hranu. Kruh je također važan izvor soli u prehrani i stoga je važno ograničiti dnevni unos kruha. Kolesterol je produkt isključivo životinjskog organizma i njegov su najbolji izvor iznutrice (jetra, bubrezi), te žumanjak jajeta. Prednost u prehrani treba dati ekstra djevičanskom maslinovom ulju jer je izvrstan izvor fitokemikalija i jer u njegovom sastavu prevladava mononezasiećena masna kiselina (oleinska kiselina). O njegovom zdravstvenom učinku na organizam postoje brojne znanstvene studije te preporuča unos od tri do četiri žlice maslinovog ulja dnevno.

Ne jesi navečer
U prehranu treba uključiti puno svježeg voća i povrća (prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije do 400 g dnevno). Ono je izvor makronutrijenata (vitamina i minerala) te izvor biološki aktivnih spojeva (fitokemikalija). Unos crvenog mesa treba maksimalno zamijeniti unosom ribe i to bijele tzv. posne ribe (izvor vrijednih bjelančevina) i plave ribe (tunjevina, skuša, palamida, srdela…) koja je izvor omega-3 masnih kiselina koje su važne za očuvanje zdravlja našeg organizma. Nadalje, istraživanja pokazuju da konzumacija obroka poslije 18 h nije dobra za organizam, tj. da uvelike utječe na akumulaciju masnog tkiva i u skladu s tim na povećanje tjelesne mase. Neka su istraživanja, npr. jednog provedenog nedavno na Sveučilištu u Alabami (SAD), bila toliko striktna po tom pitanju da su pokazala da konzumacija hrane do svega 15 h povoljno utječe na regulaciju tjelesne mase na način da olakšava gubitak nakupljenih kilograma i da djelomičan post povoljno utječe na zdravlje organizma na način da dovodi do smanjenja krvnog tlaka, pojačava metabolizam i smanjuje žudnju za hranom (to se može dovesti u vezu sa smanjenom koncentracijom inzulina u krvi). Znanstvenici koji su provodili ovo istraživanje ističu da je ovakav način prehrane u skladu s prirodnim dnevnim bioritmom i da zato daje sjajne rezultate pri gubljenju kilograma za razliku od restriktivnih dijeta. Brojne su restriktivne dijete kojima ljudi pribjegavaju u cilju postizanja optimalne tjelesne mase. Tako su npr. poznate Atkinsonova dijeta, UN dijeta, dijeta s niskim glikemijskim indeksom, tekuća dijeta, dijeta s malim udjelom masnoća, grejpfrut dijeta, dijeta s visokim udjelom vlakana. Ipak, svakoj od njih velika je mana što je restriktivna po pitanju unosa određenih skupina makronutrijenata i što ne slijedi prirodni bioritam organizam te u tom smislu ovakve dijete nisu održive. Da bi dugoročno izbalansirali svoj dnevni unos hrane najbolja preporuka, znanstveno dokazana, je unositi manje, a češće obroke isplanirane po principu mediteranske prehrane, povećati fizičku aktivnost i boravak u prirodi te ne konzumirati obroke najkasnije nakon 18 h.

Iz časopisa Maslinar, broj 52, lipanj 2018.

Previous
Next
Previous
Next

Maslinar u vašem
inboxu!

Primajte novosti i zanimljivosti iz svijeta maslinarstva jednom tjedno!